Raz niekto kedysi povedal, že opakovanie je matka múdrosti. Niečo na tom asi bude, poďme sa teda spoločne pozrieť na základné princípy pri redukcii telesnej hmotnosti.

Už pred príchodom leta iste mnoho z vás začalo pracovať na svojej postave. Niektorí možno začali až teraz a niekto vôbec a ani to neplánuje. To je každého vec, ale zhadzovaní nadbytočných kilogramov je otázkou, ktorá sa neustále opakuje a opakovať bude.

Každú diétu by sme si mali vždy starostlivo naplánovať, pretože nič nemôže napáchať viac škody ako nepremyslená diéta, ktorú sme ušila niekde na kolene. Poďme si spolu predstaviť niekoľko základných pravidiel pre odbúravanie tukových zásob.

 

Spotrebujte viac kalórií, než prijmete

Prvé pravidlo iste poznáte všetci, o nič iné v podstate pri zhadzovaní tukov nejde. Znie to naozaj triviálne, ale napriek tomu nie je na škodu si túto zásadu zopakovať. Pár kilogramov zhodíte len vtedy, keď prijmete menej kalórií, než ste boli zvyknutí, poprípade môžete pridať pohyb a počet kalórií zachovať. Či už si vyberiete pohyb alebo zníženie kalórií vo svojom jedálničku, výsledkom musí byť nižšia váha. V praxi sa často kombinujú oba varianty, aby bolo možné dosiahnuť tie najlepšie výsledky. Pozor si ale dávajte na znižovanie vašej váhy na úkor svalov.

 

Zvýšte príjem bielkovín!

Bielkoviny nepotrebujete len pre budovanie kvalitnej svalovej hmoty, ale aj v jednotlivých fázach zhadzovania prebytočných kilogramov. A prečo sú bielkoviny v čase diéty tak dôležité:

A) Vďaka bielkovinám nebude dochádzať k spaľovaniu svalov a zároveň sa efektívne udrží látková výmena.

B) Bielkoviny vás vždy perfektne zasýti, lebo dobre vieme, že v žalúdku zostávajú až 4 hodiny.

C) Bielkoviny spotrebujú väčšinu energie (kalórií) na to, aby sa v tele efektívne využili.

Dobrými zdrojmi bielkovín sú chudé mäso, ryby, tvaroh, vajcia poprípade vaječný bielok a samozrejme proteíny.

 

Nezabúdajte na tuky

Toto pravidlo samozrejme nespočíva v tom, aby ste konzumovali neobmedzené množstvo tukov denne, keď práve o ich spaľovaní nám ide. Úplne ich vynechať však tiež nie je múdre. Dôležité je zamyslieť sa nad správnym množstvom a predovšetkým druhom tukov. Ak zvolíte správne tuky, zaručene vám pomôžu v boji s vlastnými tukmi. A prečo sú vlastne tuky dôležité:

A) Tuky okrem iného spomaľujú trávenie a vy môžete kontrolovať svoj hlad.

B) Určité typy mastných kyselín, predovšetkým omega-3 mastné kyseliny, zlepšujú látkovú výmenu a pomáhajú spaľovať tuky.

C) Tuky udržujú počas diéty vysokú hladinu hormónov, napr. Testosterónu, vhodných k odbúravaniu tukových zásob.

Odporúčaná denná dávka tukov je u žien približne 60 g a u mužov asi 100 g. Hodnoty sú samozrejme orientačné a priemerné, vždy záleží na ďalších faktoroch, ako je naša telesná hmotnosť, rýchlosť metabolizmu, telesná aktivita a druh práce. S tým potom súvisí celkový energetický príjem.

Čo sa tukov týka, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť hlavne ryby, orechy, oleje lisované za studena, avokádo, poprípade tablety s rybím tukom. Samozrejme platí všetko s mierou, a preto môžete zaradiť tiež tuky živočíšneho pôvodu, ktoré sú obsiahnuté v mäse a mliečnych výrobkoch. Na čo by ste si ale mali dať pozor, je kombinácia vysokého príjmu tukov a sacharidov v jednom dennom jedle a neposlednom rade konzumácii transmastných kyselín, ktoré poznáme z fritovaných pokrmov typu chipsy a hranolky, poprípade z niektorých druhov pečiva.

 

Kontrolujte denný príjem sacharidov

Základom úspechu pri zhadzovaní kilogramov je chytré zaobchádzanie so sacharidmi. Uvedomme si, že náš mozog denne potrebuje asi 100 g glukózy. K tejto hodnote je potom potrebné pripočítať ešte energiu potrebnú pre pohyb, šport a samozrejme tréningy v posilňovni.

Odporúčaná denná dávka sacharidov pre bežného človeka sa všeobecne pohybuje v priemere okolo 180 g, samozrejme sa výsledná hodnota odvíja od náročnosti fyzickej aktivity a životného štýlu.

U kulturistov je pochopiteľne príjem sacharidov vyšší, približne 4,5 g na kilogram hmotnosti. Ak chceme schudnúť, musíme príjem sacharidov znížiť.

A kedy je teda najlepšie čas na konzumáciu sacharidov:

A) Výhodné je začať sa sacharidy hneď ráno, vytvoríme si tak zásoby energie na celý deň a perfektne naštartujeme metabolizmus. Zamerajte sa hlavne na ovsené vločky, ryžu a celozrnné výrobky.

B) Samozrejme je dobré sa posilniť aj pred tréningom, nielenže budeme mať viac sily, ale budeme mať aj lepšiu náladu.

C) A samozrejme po tréningu pre doplnenie spotrebovaných zásob glykogénu, pre lepšiu regeneráciu a lepšie výsledky.

Sacharidy v podstate konzumujeme v priebehu celého dňa v podobe zeleniny a ovocia. Dostatočným množstvom zeleniny nemôžeme nikdy nič pokaziť, pretože s jej pomocou aspoň na chvíľu zaženieme hlad a zároveň doplníme potrebnú vlákninu.

Naštartujte svoj metabolizmus!

Ak sa budete držať predchádzajúcich pravidiel, máte už skoro vyhraté. V neposlednom rade nesmiete zabudnúť na svoj metabolizmus, ktorý je potrebné poriadne naštartovať, pretože správna látková výmena vždy urýchli spaľovanie tukových zásob. A ako na to:

A) Trénujte krátko a intenzívne, pretože môžete profitovať z vyššej koncentrácie hormónov v tele.

B) Doprajte si raz za 7 – 10 dní tzv. „Prasacej deň“, kedy si na tanier dáte všetko, čo vám chutí.

C) Nezabudnite na sacharidové vlny, s ich pomocou sa tiež môžete zbavovať svojich nechcených tukov. Prestriedajte dni s vysokým, stredným a nízkym príjmom sacharidov.

D) Zaraďte do svojho jedálnička kávu a nápoje s obsahom kofeínu, prípadne vyberte niektorý z účinných spaľovačov.

 

Zhodnoťte výsledky svojej diéty a podľa potreby ju upravte

Nemusíte hneď každý deň skákať na váhu a stresovať sa. Z váhy totiž nezistíte, koľko máte v tele tukov a koľko svalov. Niekedy postačí sa jednoducho pozrieť do zrkadla alebo použiť osvedčený centimeter. Nie je na škodu si tiež občas nechať zmerať množstvo tukov, vody, svalov atď. Vo svojom tele pomocou špeciálneho prístroja. Namerané hodnoty budú asi najviac vypovedať o úspešnosti vašej diéty.

Ak nebudete s výsledkami diéty spokojní, neostáva nič iné ako ju upraviť a začať znovu, len tak dosiahnete svoj vysnívaný cieľ. Najdôležitejšie je strážiť si príjem sacharidov, pokiaľ spaľujete tuk veľmi pomaly, je potrebné príjem sacharidov ešte trochu obmedziť a skúsiť, čo to urobí. Ak strácate na hmotnosti príliš rýchlo, zvyšujte pomaly prísun sacharidov, okrem večerných hodín, až bude rýchlosť zhadzovanie kilogramov zodpovedať vašej predstave.