Keď sa začnete zaujímať o to, koľko bielkovín je vlastne potrebné prijať, narazíte na rôzne internetovej diskusie týkajúce sa optimálneho príjmu bielkovín. V komentároch nájdete najrôznejšie názory od 2,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti po rady menej skúsených s tvrdeniami o tom, ako postačuje 0,5g na kilogram hmotnosti.

Začal som sa o to zaujímať sám, a preto by som sa s Vami v tomto článku rád podelil o výsledky svojho zisťovania.

 

Koľko bielkovín denne prijímať?

O optimálnom príjme bielkovín sa dodnes vedú špekulácie. Najviac štúdií a vedeckých pokusov sa však zhoduje na príjme 1,6g až 1,8g bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti silovo trénujúceho športovca. Potvrdila to napríklad Journal of the International Society of Sports Nutrition, ktorá v roku 2006 skúmala 3 skupiny športovcov s odlišným príjmom bielkovín.

Tí, ktorí prijímali najviac bielkovín, mali o zanedbateľný zlomok lepšie výsledky než skupina s vyššie spomínaným príjmom, čo bolo ale prisudzované skôr náhode než vplyvu zvýšeného príjmu proteínov.

 

Dávať v tréningové dni viac bielkovín?

Jednou z najčastejších chýb, ktorú športovci robia, je zvyšovanie bielkovín v netréningové dni (najčastejšií argument je „aby telo lepšie regenerovalo.“) A naopak znižovanie sacharidov. Avšak z logického uhla pohľadu by to malo byť presne naopak. V tréningové dni by ste mali prijímať viac bielkovín ako v netréningové. Dôvod je prostý, telo pri cvičení spotrebováva aminokyseliny, ktorých zdrojom sú bielkoviny zo stravy, a teda ich je v deň tréningu potreba viac.

Rovnako tak by ale niekto mohol namietať, že sa pri tréningu spotrebováva aj svalový glykogén, čo je zásobné polysacharid. Zásadný rozdiel je ale ten, že doplnenie glykogénu trvá podstatne dlhšiu dobu. Ak budete prijímať viac sacharidov v netréningový deň, stihne sa glykogén syntetizovať z glukózy procesom zvaným glykogenézou a vy budete mať zajtra na tréning viac energie.

Záver: V tréningový deň zvýšte príjem bielkovín a znížte príjem sacharidov oproti dňu, keď netrénujete.

 

Teraz sa pozrime na riziká spojené s nadmerným príjmom bielkovín v strave

Veľkým problémom je odvádzanie vitamínov a minerálov (napr. Zinok, vitamíny skupiny B, …), ktoré sú potrebné pre odbúranie nahromadených aminokyselín, z tela von. Bielkoviny sú jediné makronutrienty, ktoré majú naviazaný dusík. Preto hrozí presýtenie tela dusíkom. To má za následok organizmu a nadmerné vylučovanie moču, a teda aj zvýšené riziko vzniku močových kameňov.

Nadbytok bielkovín v kombinácii s množstvom soli môže v tele zvýšiť krvný tlak. V neposlednom rade môže nadmerný príjem bielkovín v strave zaťažovať obličky a pečeň športovcov. Podľa niektorých teórií môže nadbytok bielkovín spôsobovať osteoporózu, avšak žiadna vedecká štúdia to nepotvrdila.

 

Veľké riziká so sebou nesie aj nedostatočný príjem bielkovín

Prvým, ľahko rozpoznateľným znakom, je neustála chuť na sladkosti. Telo si takto hovorí o dodanie rýchlej energie, pretože v predošlom jedle nedostalo potrebnú dávku bielkovín. Sa sladkosťami, ako väčšina z Vás vie, súvisí aj neustále kolísanie energie, pretože hladina inzulínu v tele sa neustále mení.

 

Prečo potrebujeme prijímať bielkoviny?

Proteíny ale nie sú základným stavebným kameňom len pre naše svaly, ale aj pre vlasy a nechty. Ak sa vaše nechty veľmi ľahko lámu a vlasy vo veľkej miere padajú, je možné, že prijímate menej bielkovín, ako vaše telo potrebuje. Niektoré aminokyseliny sú zdrojom imunoglobulínu, takže pri ich nedostatku hrozí aj vážne oslabenie imunitného systému.

Posledným faktom, ktorý stojí za zmienku je bolesť svalov a kĺbov. V prípade, že zrazu znížite príjem bielkovín, začne Vám ochabovať svalstvo a z tela sa môže začať ubúdať kolagén (bielkovina, ktorá sa v tele vyskytuje najviac), čo by viedlo k zníženiu ochrany kĺbového puzdra, šliach a väzov. Ak vaše telo po tréningu nedokáže regenerovať tak, ako by malo, možno by ste mali zvýšiť príjem bielkovín. Našťastie je pre väčšinu z nás, kulturistov, ktorí sa snažia o nabratie svalovej hmoty, nedostatočný príjem bielkovín takmer nemožný.

 

Mohlo by vás tiež zaujímať: Aké doplnky výživy na rast svalov sa oplatí vyskúšať?