Účinnosť tréningu sa líši aj podľa metódy jeho vykonávanie. A pretože pokročilí športovci budú chcieť čo najlepšie výsledky, hľadajú možnosti, ako byť v tomto smere čo najefektívnejšie. Jednou z metód, ako dosiahnuť spaľovanie tukov vo väčšom množstve a za kratší časový úsek, je HIIT. Pod touto skratkou sa skrýva názov high intensity interval training čiže vysoko intenzívny intervalový tréning.

Keďže ide o pomerne náročnú aktivitu, nemali by ju využívať úplní začiatočníci, a to najmä tí bez kondície, ktorí by mali najprv začať chôdzou a postupne navyšovať intenzitu. Vedecké štúdie dokazujú lepšiu účinnosť HIIT pri spaľovaní tukov oproti aktivite vykonávanej v stále rovnakom tempe. Hoci sa pri vykonávaní aktivity v rovnomernom tempe dlhšiu dobu spáli viac kalórií, pri HIIT športovci dokázali spáliť viac podkožného tuku. Ako je to možné? Podľa vedcov sa totiž zvýši energetický výdaj v pokojovej fáze, takže športovci spaľujú viac energie, aj keď práve nič nerobia a regenerujú na ďalšie intenzívny tréning.

 

Striedanie intervalov s vysokým a nižším tempom

Spôsob, ako vykonávať HIIT, si možno znázorniť na behu. Najprv sa začne miernym tempom pre rozcvičovanie asi 5 minút. Potom sa po dobu 15 až 20 minút budú striedať intervaly s vysokým zaťažením v dĺžke pol až jednej minúty, ale zodpovedajúcim maximálne 90% maximálnej tepovej frekvencie a intervaly o nízkej intenzite. Optimálne pre väčšinu športovcov usilujúce o zlepšenie kondície by mohlo byť tempo vo vysoko intenzívne fáze okolo 85% maximálnej tepovej frekvencie (MTF). U tzv. Odpočinkové fázy, kedy načerpávajú sily pre ďalšie šprint, by mala byť intenzita oveľa nižšia, kedy sa uvádza tempo okolo 60 – 65% mtf a ich dĺžka môže byť u trénovaných osôb rovnako dlhá ako šprint, u menej trénovaných môže byť dlhšia až trojnásobne oproti maximálne vykonávanému intervalu. Ak však človek nestačí tempu a nemá ešte potrebnú kondíciu, môže pokojne použiť aj chôdzu. Na úroveň okolo 60% MTF pri zníženej intenzite sa každý postupne dostane pravidelným tréningom a zlepšením kondície. Na záver samozrejme musí dôjsť k fáze pre upokojenie organizmu, kedy sa postupne po dobu 5 minút zvoľňuje tempo aktivity.

 

Môže byť veľa kardio tréningu na škodu?

K prechodu na HIIT by mali byť opatrnejší starší ľudia, ktorí by mali zaradenie takejto aktivity konzultovať s lekárom. Nebezpečenstvo by mohlo nastať aj v prípade, že vykonávame príliš veľa intenzívneho tréningu a nemyslíme na regeneráciu. V tom prípade môže dôjsť k pretrénovaniu, kedy sa zastaví zlepšovanie výkonnosti. Niektorí odborníci sa dokonca domnievajú, že príliš veľa kardio tréningu môže byť škodlivé. Rovnako tak príliš intenzívny tréning v kardiu môže ohroziť regeneračné schopnosti a neskôr sa môže znížiť výkonnosť pri posilňovaní, takže je potrebné udržiavať vyváženosť medzi tréningom a odpočinkom. Obvykle možno zaradiť 2 – 3 jednotky HIIT týždenne. Ak človek cíti príliš veľkú únavu, mal by zlepšiť regeneračnú fázu, prípadne zaradiť odpočinkovú tréningovú periódu. Veľmi vhodné je striedať kardio aktivitu, kedy zaťažujeme odlišné svaly, napr. Pri behu, cyklistike, plávanie, využitie švihadlá či prístroje na veslovanie ale napríklad môžeme zaradiť aj športy ako napr. Futbal, kedy sa striedajú šprinty pri dobiehanie lopty a poklusom pri pohybe na ihrisku bez balóne. Ak si chcete občas zajazdiť na bicykli bez maximálnych výkonov či len ľahko zabehať, pokojne tak bez akýchkoľvek výčitiek urobte. Striedanie intenzít je totiž úplne v poriadku.

Kratšou dobou nie je tak moc narušená schopnosť budovanie novej svalovej hmoty. Každý vie, že budovanie svalovej hmoty a dlhodobé kardio aktivity nejdú moc dobre dohromady. Pri kardiu štýlom HIIT sa podľa vedcov výrazne zvyšujú hladiny testosterónu a rastového hormónu dôležitých z hľadiska udržania a nárastu novej svalovej hmoty. Sú dôležité aj pre udržanie dobrého zdravia a navyše nám napomáhajú udržiavať telo bez zbytočného podkožného tuku.

 

Vysoká intenzita žiada bezchybnú regeneráciu a stravu

Pre čo najlepší výkon organizmu musíme udržiavať telo v kondícii a dopriať mu regeneráciu. K tomu potrebujeme aktívnu svalovú hmotu, pravidelný tréning a tiež dodržiavať stravovacie návyky. Aby sme si tieto schopnosti udržali, musíme svalovú hmotu chrániť pred odbúravaním. To sa deje v prípade, že telo nemá dostatok sacharidov potrebných ako zdroj energie a potom si siahne na svalové bielkoviny ako na náhradný zdroj. V prvom rade teda musíme v priebehu dňa a najmä po tréningu doplniť potrebné živiny, ale mnoho možno urobiť aj pred tréningom dodaním aminokyselín BCAA, ktoré sú rýchlo využiteľným zdrojom pre telo. Použiť možno aj rýchlo vstrebateľné srvátkové proteíny. Pri aktivite ako HIIT by si telo v prípade nedostatku energie pravdepodobne vzalo časť živín práve použitím svalových bielkovín. Keď mu splníme všetky podmienky, možno sa opäť priblížiť vysnívanej postave a byť fit a zostať aktívna. Kombinácia aktivít ako posilňovanie, pravidelná chôdza, HIIT kardio a regenerácie patrí medzi to najúčinnejšie, čo možno pre zmenu postavy urobiť.